Guía práctica para dormir bien y descansar

Un buen descanso es vital para mejorar la calidad de vida y lograr un desempeño óptimo en todas las actividades que realizamos a diario.

Dormir no es lo mismo que descansar. Es importante hacer esta diferenciación porque la falta de un buen descanso puede generar serios problemas en la salud física y emocional en una persona. La Organización Mundial de la Salud advierte que no descansar adecuadamente puede provocar problemas digestivos, nerviosos, musculares… y hasta mentales o emocionales.

No dormir bien puede ser consecuencia de trastornos del sueño, clasificados como primarios y secundarios. A continuación mencionamos los más frecuentes:

  • Uno de los trastornos primarios es el insomnio, que se entiende como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o una sensación de sueño poco reparador que genera un notable malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales.
  • La hipersomnia es otro trastorno primario. Se traduce en un sueño excesivo y también es conocida como somnolencia: el adormecimiento prolongado diurno, que es una afección que hace que la persona sienta mucho sueño durante el día y duerma más durante la noche.
  • En la clasificación primaria también encontramos los trastornos del ciclo sueño-vigilia, provocados por los cambios de turno en el trabajo o los viajes, así como el sonambulismo o las pesadillas.
  • Los trastornos secundarios están relacionados con enfermedades como el síndrome de apnea obstructiva del sueño, que es cuando la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño; o el síndrome de las piernas inquietas, una afección que causa una urgencia incontrolable de mover las piernas.

Se puede dormir, pero tener la sensación de estar cansado porque no hubo sueño profundo, por ello te ofrecemos tips que te ayudarán a tener ese sueño reparador. En caso de no poder conciliarlo, te recomendamos consultar a un especialista, que puede ser neumólogo, otorrinolaringólogo, psiquiatra y/o neurólogo, dependiendo el motivo que lo origine. Aunque poco conocido, también se puede consultar a un somnólogo, que aborda la medicina del sueño o del dormir.

ALIMENTACIÓN

  • Come frutas con vitamina C. La falta de esta vitamina hace que el cerebro produzca mucha histamina, que nos mantiene despiertos.
  • Ingiere lácteos por la tarde, ya que promueven la formación de serotonina y nos dan una sensación de bienestar.
  • Evita la cafeína, nicotina y alcohol, también el chocolate, la comida muy condimentada o las carnes rojas. En el caso del agua, no la bebas muy tarde para evitar levantarte al baño ya muy noche o de madrugada.
  • Cena por lo menos de dos a tres horas antes de dormir.

EJERCICIO

  • Haz ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde.
  • Si tu trabajo es sedentario o pasas muchas horas en clases virtuales, sal a dar una pequeña caminata o a pasear a tu mascota antes de dormir.

HÁBITOS

  • Intenta dormir y despertar todos los días a la misma hora.
  • Evita siestas después de las tres de la tarde.
  • Ducharse con agua caliente antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Evita usar dispositivos móviles como teléfono, tableta o computadora; la luz que emiten te quita el sueño. No los dejes encendidos cerca de ti.
  • La temperatura es importante en tu habitación, puede oscilar entre los 18 y 25 grados centígrados.
  • Procura que no haya ruido y luces ya que impiden la producción de melatonina, un somnífero natural.

EDAD | RECOMENDABLE |ACEPTABLE

  • 0 a 3 meses | 14 a 17 horas | 12 a 19 horas
  • 4 a 11 meses |12 a 15 horas | 10 a 18 horas
  • 1 a 2 años | 11 a 14 horas | 9 a 16 horas
  • 3 a 5 años | 10 a 13 horas | 8 a 14 horas
  • 6 a 13 años | 9 a 11 horas | 7 a 12 horas
  • 14 a 17 años | 8 a 10 horas | 7 a 11 horas
  • 18 a 25 años | 7 a 9 horas | 6 a 11 horas
  • 26 a 64 años | 7 a 9 horas | 6 a 10 horas
  • +65 años | 7 u 8 horas | 5 a 9 horas
— No te pierdas